Comment améliorer son jeu de jambes au tennis ? Le jeu de jambes est un élément fondamental pour exceller au tennis. Voici 8 exercices d’entraînement variés et efficaces pour développer votre agilité, votre équilibre et votre force musculaire, afin d’améliorer votre jeu de jambes sur le terrain.
1. Améliorer son jeu de jambes au tennis : la posture de l’arbre combinés à des step-ups
Commencez par la posture de l’arbre pour améliorer votre équilibre. Tenez-vous debout sur une jambe, pliez l’autre jambe et placez votre pied sur la cuisse opposée. Joignez vos mains devant le sternum et levez les bras à la verticale au-dessus de la tête en inspirant. Expirez et repoussez dans le sol pour trouver et garder votre équilibre. Maintenez cette posture pendant 5 respirations.
Ensuite, enchaînez avec des step-ups sur une chaise pour travailler la mobilité des jambes. Placez un pied sur une chaise stable et poussez avec votre jambe pour monter. Redescendez et répétez avec l’autre jambe. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
2. Les squats et les fentes pour renforcer les muscles propulseurs
Pour réaliser un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez lentement en pliant les genoux et en poussant vos fesses vers l’arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Veillez à garder votre dos droit et vos genoux au-dessus des orteils. Remontez et répétez l’exercice 15 à 20 fois.
Pour les fentes avant, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez le genou à 90 degrés, en gardant le genou au-dessus de la cheville. Poussez sur le talon pour revenir en position debout et répétez avec l’autre jambe. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
3. La poussée des jambes et la position de la chaise pour un service puissant
Pour travailler la poussée des jambes lors du service, pratiquez le mouvement en position de départ, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux et effectuez une flexion pour prendre de l’élan, puis étendez vos jambes pour frapper la balle en extension. Répétez cet exercice pour améliorer votre puissance de frappe au service.
Complétez cet exercice avec la position de la chaise pour renforcer vos cuisses. Placez-vous dos à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Descendez en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
4. Des fentes latérales et le travail du bas des jambes
Pour effectuer des fentes latérales, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas sur le côté avec une jambe, en pliant le genou à 90 degrés et en gardant l’autre jambe tendue. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Ensuite, travaillez le bas des jambes en fléchissant vos jambes jusqu’à ce que vos talons touchent vos fesses, puis remontez. Répétez cet exercice 15 à 20 fois pour renforcer vos cuisses et vos fesses, améliorant ainsi votre agilité sur le terrain.
5. Améliorer son jeu de jambes au tennis : les sauts de grenouille pour développer votre vitesse
Placez-vous en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des hanches. Sautez vers l’avant, en poussant avec vos jambes et en atterrissant en position accroupie. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour solliciter les muscles propulseurs et améliorer votre “explosivité” et votre vitesse sur le terrain.
6. Le soulevé de terre pour renforcer les muscles du dos et des jambes
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire complet qui renforce les muscles du dos et des jambes. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Saisissez une barre ou des haltères avec les mains et redressez-vous en poussant avec vos jambes. Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour améliorer votre posture et votre force globale.
7. Améliorer son jeu de jambes au tennis : l’agilité avec des exercices de slalom
Pour améliorer son jeu de jambes au tennis, mettez en place des cônes ou des objets en ligne droite et effectuez des slaloms en courant entre eux. Cet exercice améliore votre agilité et votre capacité à changer de direction rapidement, deux compétences essentielles au tennis. Répétez cet exercice plusieurs fois pour améliorer progressivement votre agilité.
8. Le jeu de jambes en mouvement avec un exercice de déplacement sur le terrain
Enfin, mettez en pratique votre jeu de jambes avec un exercice simple : placez un objet au centre du terrain et déplacez-vous autour de celui-ci en frappant des balles. L’objectif est de rester en mouvement constant et de travailler votre coordination tout en maintenant un bon rythme.
Adaptez la vitesse de vos frappes et essayez de vous déplacer en même temps que vous frappez la balle. Cet exercice vous aidera à améliorer votre jeu de jambes en situation réelle sur le terrain. Vous pouvez également considérer l’achat d’un lanceur de balle de tennis (pas trop cher) pour progresser plus vite;